S’échauffer correctement

Réaliser un geste sportif avec puissance ou soulever une charge lourde s’effectue le temps d’une seconde. Durant les 200 premières millisecondes, les articulations sont seules à supporter les contraintes. Les ligaments, la capsule et le cartilage articulaire, résistances passives, sont soumis à rude épreuve. La probabilité et la gravité d’impact d’un accident sont donc fortes.

En effet en cas d’accident, une lésion ligamentaire survient en 30 ms (Thonnard). Les muscles sont pris de vitesse et n’ont donc pas le temps de jouer leur rôle de stabilisateur complémentaire et actif.

A chaque entrainement, il faut donc les préparer pour leur donner une chance d’anticiper les évènements dommageables. Cette préparation s’appelle l’échauffement. Elle a aussi l’énorme avantage d’améliorer l’efficacité et le rendement d’une séance.

Selon l’âge, le niveau sportif, le type de séance, la fatigue, les anciennes blessures, la motivation, l’état émotionnel, les conditions climatiques (chaleur et humidité),… la durée de l’échauffement varie.

Généralement elle est de 15 à 30 minutes pour une puissance de 50 watts minimum. Par exemple, se limiter à « tourner » les épaules au moyen d’un bâton, même pendant une demi-heure, ne convient pas à une préparation de l’épaule à un effort de propulsion (lancer de poids, …).

L’échauffement, digne de ce nom, accroit la vigilance musculaire. Tout un système de contrôle et de régulation du mouvement est mis en éveil. Des capteurs de pression et de tension (corpuscules de Ruffini et Pacini, organe neuro-tendineux de Golgi, fuseaux neuromusculaires) des récepteurs de l’équilibre (système vestibulaire) , des circuits nerveux (réflexe myotatique de Sherrington), des centres nerveux (cervelet, bulbe rachidien), sont préactivés.

Avec un corps échauffé chaque geste est précédé du recrutement péri-articulaire de muscles protecteurs directs. De plus, les muscles stabilisateurs sont mieux coordonnés. Toutes les forces d’assistance s’associent au mieux dans un ajustement précis et global de la posture.

Comment parvenir à s’échauffer correctement ?

D’abord, il faut augmenter la température corporelle au centre du corps comme à la périphérie. à 38 ou 38,5 degrés. On y parvient en activant le système cardio-vasculaire et respiratoire. Il doit être sollicité progressivement car le passage d’un état de repos à celui d’effort s’effectue avec une certaine inertie.

Le système cardio-vasculaire et respiratoire est lancé en contractant principalement de manière dynamique les masses musculaires les plus importantes. Les membres inférieurs sont donc à privilégier, d’autant plus qu’ils contribuent fortement au retour veineux (véritable pompe auxiliaire du cœur).

75 % du travail de cette masse musculaire produit de la chaleur. Elle est ensuite distribuée rapidement par l’accroissement du débit sanguin. Durant cette première phase, courir, pédaler sur un vélo elliptique,… pendant 10 à 15 minutes est absolument nécessaire.

Le seconde phase de 5 à 15 minutes est consacrée à l’échauffement spécifique musculaire et ostéo-articulaire.

Il s’agit de régionaliser le flux sanguin vers les territoires qui vont être sollicités et de réveiller leur système actif protecteur. Par exemple avant un lancé de poids, la mobilisation, sans charge, dans toutes les amplitudes de l’épaule est indispensable. Ainsi les muscles, animant les 5 articulations de l’épaule sont mieux vascularisés. Ils sont également stimulés sur le plan de l’intelligence motrice (sens proprioceptif et kinesthésique).

Quelques effets remarquables de l’échauffement :

Augmentions :

  • de la vitesse de conduction nerveuse de 20% pour une élévation de température corporelle de 2 °C (déterminant pour la performance et la sécurité dans les sports de force)
  • de la vitesse de contraction musculaire de l’ordre de 13% pour 1° C d’élévation de la température corporelle (Lullies -1973)
  • de l’élasticité musculaire (diminution du risque de déchirures, de tendinites, d’élongations…)
  • de la capacité à emmagasiner de l’énergie élastique dans les structures non contractiles du muscle (véritable réserve
  • de force supplémentaire permettant de gagner une place de podium)
  • de l’épaisseur du cartilage articulaire de 10% par absorption de synovie (lubrifiant)

Améliorations :

  • de la diffusion cellulaire de l’oxygène
  • de la coordination motrice par les fuseaux neuromusculaires (efficacité : 100 % à 38 °C, 50% à 37°C)

Baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements intra-articulaires)

Lorsque l’échauffement est terminé, on peut passer à la séance proprement dite. Elle sera entrecoupée de micro-temps de récupération. Ils sont actifs car les bénéfices de l’échauffement doivent être maintenus durant toute la séance.

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