Petite séance de préparation au développé couché

Le développé couché est considéré comme un mouvement essentiel par de nombreux amateurs de musculation. Il est également un geste sportif, puisqu’il fait partie des 3 mouvements codifiés en Force Athlétique.

Son exécution nécessite une masse musculaire local si on se réfère à la classification de J. Scherner et H. Monod (1960). C’est-à-dire que le mouvement est réalisé par un nombre réduit de chaînes corporels et de groupes musculaires.

Ces dernières sont souvent exercées par de simples répétitions du mouvement « technique » en variant le seul paramètre de charge. Le répertoire d’exercices est donc limité à un unique geste sportif. Très faible du point de vue de la variété des sollicitations, il joue ainsi le rôle de facteur limitant de la progression.

Pour éviter ce phénomène, il est préférable de diversifier les facteurs de progression. Il s’agit par exemple de varier judicieusement les angles de travail, en fonction d’une connaissance approfondie de l’anatomie fonctionnelle, de manière à stimuler :

  • Le rôle postural du plan musculaire cervico-thoracique postérieur (décrit par J.-Y. Maigne Médecine Physique, Hôtel-Dieu de Paris)
  • Le contrôle dynamique et stabilisateur de la coiffe des rotateurs
  • Le rôle antépulseur du biceps brachial, muscle polyarticulaire
  • etc…

Ces quelques bases théoriques permettent d’élaborer la séance exemple ci-dessous :

Elle démarre comme d’habitude par un échauffement individuel (cardio-respiratoire, proprioceptif, ostéo-articulaire, ….). Celui-ci se termine par un jeu d’oppositions qui sollicite fortement les muscles à la racine des membres supérieurs.

Concrètement, chaque sportif court et maintient en résistant son partenaire pour le ralentir dans sa progression. Après un certain temps, les épaules sont bien préparés pour la suite.

Les mains sont ensuite posés au sol. Le corps gainé, les sportifs entament des pompes “en déséquilibre” :

Les coudes se fléchissent simultanément de manière à amener les avant bras presque en contact avec le sol. Puis le mouvement est réalisé en alternance sur une seule main pour diminuer la surface d’appui de manière à réduire l’équilibre. La progression s’effectue en associant ces mouvements à des rotations du tronc sur son axe principal, etc…

Ensuite, les sportifs insistent davantage sur le travail du gainage.

Le tronc est transformé en une véritable poutre composite sur laquelle les bras prennent appui pour se mouvoir. La rigidité du tronc s’obtient en érigeant le dos appuyé au mur. Elle doit être conservée parfaitement malgré le travail des bras en mouvement et chargés de deux haltères.

La difficulté est maximum lors des rotations des bras maintenus en croix à l’horizontal, coudes fléchis.

Le but est de rechercher le compromis stabilité du tronc / mobilité des bras. Il est essentiel dans les soulevés de poids impliquant les membres supérieurs.

Pour terminer, les pratiquants passent sous la barre pour faire quelques séries de « développés-couché ». Mais celles-ci sont exécutées la barre évoluant parallèlement à l’horizontal et dans un plan presque sagittal pour les plus souples (plan perpendiculaire au plan habituel du mouvement).

Pour la faisabilité de l’exercice, les prises de main sont différentes. L’une est en pronation (tournée en dedans et l’autre est en supination (tournée en dehors).

Pourquoi travailler le développé couché dans un plan inhabituel ?

En fait, on peut assimiler la charge à un pendule inversé qui oscille dans les 3 plans de l’espace. En poussant « le pendule » vers le haut, il a toujours tendance à balancer sur les côtés mais aussi d’avant en arrière.

Si l’amplitude de ce tangage est importante, le sportif doit consacrer une bonne partie de sa force pour ramener la barre dans la bonne trajectoire.

Aussi, Il vaut mieux corriger continuellement l’assiette du poids lorsque les écarts sont encore «micrométriques ».

La stabilité de la barre n’est pas seulement contrôlée au niveau de l’épaule. Il existe aussi une régulation fine dans le mouvement des poignets. Les micro-mouvements des poignets sont effectués via des séries de développés-couché, mains collées l’une contre l’autre.

Ainsi, le centre de gravité de chaque demi-barre est très éloigné du point d’appui manuel… Ce qui augmente la sensibilité de la balance.